產前運動可有效減少分娩時的痛楚

　　產婦一般都忽略產前運動，她們的概念認為產后運動才是最重要——好使身體能夠早日回復苗條，幫助恢復美好的身段！其實，適量的產前運動可幫助產婦松弛肌肉和關節，而呼吸控制的練習，可減少生產時的痛楚及促使產程順利。　

　　產前運動可于懷孕后24星期開始至產前一個月進行，并于運動前先排清小便。　

　　(一)松弛身心的姿勢　

　　1.仰臥，全身伸直，雙手平放身旁；　

　　2.頭及雙膝下都放一個枕頭，使雙膝屈曲或；　

　　3.側臥，單膝屈曲，中間放一個枕頭。 此兩種方法宜在午睡或晚間睡覺前做，同時保持全身松弛，可使孕婦減低精神壓力及肌肉的緊張。 　
　　(二)會陰肌肉運動　

　　1.仰臥，雙手放在身旁雙膝屈起，雙腳微微分開：　

　　2.用腹部吸氣，然后慢慢呼氣，并同時收緊腹部，臀部及大腿的肌肉(像忍大、小便)；　

　　3.數五下，然后放松。　

　　4.重復動作五至十次，每天可作多次練習。此動作可增強骨盤底肌肉的?力、控制力、承托力，減低產前的抗拒力，使生產能在輕松的情況下完成。 　

　　(三)腰腹運動　

　　1.仰臥，雙手按腹部，雙膝緊并合，雙足分開；　

　　2.用腹部吸氣，然后呼氣，并收緊腹部使腰部凹陷處向下壓　

　　3.數五下然后放松。　

　　4.重復動作十次。此動作可增強腹部肌肉及矯正盤骨向前傾的姿勢。

　　(四)腰背運動　

　　1.雙手及雙膝貼在地上；　

　　2.頭微向上仰，背向下壓，呼氣；　

　　3.重復動作三至五次。此動作可松弛背部，防止酸痛，增強小腹，骨盆及背部的肌肉，可于懷孕五個月后開始練習。　

　　(五)腿部運動　

　　1.仰臥，雙腳用兩個枕頭墊起；　

　　2.腳趾及腳踝上下擺動，然后向左右打圈擺動；　

　　3.重復動作十次。此動作可促進腿部血液循環，減少水腫及抽筋等情況發生。如有抽筋時，丈夫可替太太伸展腳踝約十秒，有治療抽筋之效；按摩小腿也會令小腿肌肉松弛。 　

　　(六)腿內側肌肉運動　

　　1.盤坐地上，腳底相對，吸氣；　

　　2.雙手放在雙膝上，然后慢慢將雙膝向下按至大腿內側肌肉拉緊，并同時呼氣；　

　　3.注意會陰肌肉要放松，重復動作三次　

　　4.此動作可舒緩腿內側肌肉以適應生產時姿勢的所需，使產程順利。可于懷孕四個月后開始練習。

　　(七)屈膝動作　

　　1.站立，兩腳分開，手握穩妥的扶手，吸氣；　

　　2.慢慢呼氣并屈膝至臀部貼到腳跟；　

　　3.用腳力站起，重復動作五至十次。此動作能活動膝髖關節，以適應生產時的姿勢。 　

　　(八)胸肌練習　

　　1.坐起，雙手互扣在胸前，吸氣；　

　　2.雙手用力互壓并同時呼氣；　

　　3.數十下，然后放松；　

　　4.重復動作五至十次。 　

　　此動作可鍛練胸肌，增強對乳房的承托力。 　

　　(九)呼吸運動正確的呼吸控制及用力方法，更能使生產過程更加順利　

　　1.低程度呼吸——由鼻吸氣，將空氣吸至肺的底部，感覺下半胸及腹部擴張，由口呼氣，速度較慢。　

　　2.高程度呼吸——口微張開，用口輕輕吸氣、輕輕呼氣，只用肺的上半部，好象吹熄小蠟燭般毋需用力，速度較快。　

　　* 當陣痛輕微(第一產程)時用低程度呼吸，陣痛加強時用高程度呼吸，當陣痛停止時，盡量放松身體，此時呼吸應以輕喘兩下然后吹一下的形式進行，吹氣時間較喘氣時間長，好似「哈哈嗚」；　

　　* 陣痛再加強時，再重復上述呼吸運動。　

　　* 當進入第二產程(胎兒娩出)時，隨著子宮的收縮，產婦深吸一口氣，然后呼出，再深吸入一口氣，閉著呼吸，收緊腹肌放松會陰肌肉，用力向前及向下"推"嬰兒出來，直至嬰兒慢慢地被接出母體。　

　　* 當嬰兒頭部將出母體時，醫生或護士會吩咐產婦停止用力，此時產婦宜盡量放松，可做高程度呼吸。　

　　此動作只適宜于生產時使用，在未有物理治療師、醫生及護士指導下，切勿自我練習，以免嬰兒有早產之虞。