進入孕晚期，有的孕媽肚子越來越大，走路也沒以前利索，開始不愛動了；還有的孕媽覺得肚子都那么大了，運動說不定有危險，還是算了吧。
其實，堅持孕期鍛煉除了可以控制體重，對順利生產是有好處的哦。
因為宮口全開以后，孕媽需要每 1-2 分鐘用力一次，大概要耗上個 1-2 小時，可以想象這對肌肉力量的需求是非常大的。
因此，加強肌肉鍛煉，提升肌肉力量，對于促進孕媽順利生產十分有幫助。而參與到分娩的肌肉群主要在腹部、盆底、上肢和下肢。
我們了解了分娩時需要的肌肉，下面就來學習 4 個簡單動作，有針對性地鍛煉一下。（注意：前三個動作，建議孕媽在家人陪同下緩慢進行）
4個孕晚期運動推薦
?1.鍛煉小腿上的肌肉（分娩腳踩踏板時用到）
踮腳動作：雙手叉腰，兩腿分開與肩同寬，挺直身體，踮起腳1-2秒后慢慢恢復站穩(wěn)，踮腳、恢復，交替進行。想增強運動效果，孕媽還可以有意識地收縮大腿的肌肉，感到大腿酸脹，就表明做到位了。
?2.鍛煉大腿上的肌肉?
靜靠墻蹲動作：背部保持與墻面緊貼，雙腳稍微分開，膝蓋與腳尖對齊，膝蓋彎曲，身體靠著墻往下蹲，非常理想的狀態(tài)是下蹲的程度可以達到大腿和小腿垂直。
剛開始練做不到沒有關系，能感覺到大腿發(fā)酸發(fā)脹就達到了鍛煉的效果。下蹲的時間要根據(jù)自己的感覺來定，撐不住了就靠著墻緩慢站起來，每次練習能逐漸延長下蹲的時間就可以。
?3.鍛煉上肢肌（分娩手抓產床向下使勁時會用到）
“ 招財貓 ” 式：非常方便的方法是這種徒手增肌的運動。首先，雙臂以招手的動作同時舉起，保持上臂與肩部齊平，后向前向下緩慢旋轉前臂，直到不能再繼續(xù)旋轉時，雙臂向后向上回到原來的位置，如此反復即可。
?4.鍛煉盆底肌?
凱格爾運動：這個運動非常推薦孕媽們學習，堅持鍛煉，一方面生孩子有力氣，另一方面產后不容易盆底松弛，能減少漏尿的尷尬。
第`一步：找到盆底肌
首先要找到盆底肌的位置。它在盆骨周圍，承托著尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等器官的肌肉群。
對于女性來說，要找到盆底肌有一個簡單易行的小方法：小便中途憋尿，感覺所用力收縮的肌肉位置，這里便是盆底肌。
第二步：運動前準備
在進行凱格爾運動之前，建議先去一次廁所，將膀胱排空，不然可能會在運動時感到疼痛或出現(xiàn)漏尿的尷尬情況。
第三步：運動開始
凱格爾運動包括幾種姿勢，非常簡單易行的一個，可以說這個動作不論什么時候，只要你想到了就能開始做。
如果以躺姿進行，躺下后，背部伸直，雙手放在身體兩側，膝蓋并攏后抬起，然后頭壓低，使脖子不要繃緊，集中注意力于盆底肌（通過上文中小技巧找到），收緊盆底肌，保持 5 秒再放松 10 秒，反復交替進行即可。
如果做完后，感到腰腹酸或痛，那說明做的不是凱格爾運動，收縮的肌肉弄錯了。
每天應該運動多久呢？
運動醫(yī)學建議 1 次運動半小時左右，1 周運動 3-5 次比較合適。當然，具體運動多久還需要根據(jù)孕媽的體力和狀態(tài)來調整。
運動需要注意什么？
運動雖好，但一定要注意安全：
穿著吸汗舒適的衣服和鞋子，并準備好水
動作應該以緩慢為主，運動后感覺有點兒累即可，不要太過于疲累
孕媽身體容易感到疲憊，注意不要勉強。出現(xiàn)任何呼吸不暢、暈眩、頭痛、腹痛等不適，應馬上停下來休息
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如果在產檢時，醫(yī)生囑咐孕媽要臥床休息，避免過多活動，那么小金還是建議孕媽媽們聽從醫(yī)囑，盡量減少運動哦
（注：本文部分文字及圖片源自網(wǎng)絡，如有侵權敬請告知，我們將及時更正、刪除，謝謝！）黃氏母嬰集團
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發(fā)表于 2020-2-24 10:41
