進入孕晚期,有的孕媽肚子越來越大,走路也沒以前利索,開始不愛動了;還有的孕媽覺得肚子都那么大了,運動說不定有危險,還是算了吧。
其實,堅持孕期鍛煉除了可以控制體重,對順利生產是有好處的哦。
因為宮口全開以后,孕媽需要每 1-2 分鐘用力一次,大概要耗上個 1-2 小時,可以想象這對肌肉力量的需求是非常大的。
因此,加強肌肉鍛煉,提升肌肉力量,對于促進孕媽順利生產十分有幫助。而參與到分娩的肌肉群主要在腹部、盆底、上肢和下肢。
我們了解了分娩時需要的肌肉,下面就來學習 4 個簡單動作,有針對性地鍛煉一下。(注意:前三個動作,建議孕媽在家人陪同下緩慢進行)
4個孕晚期運動推薦
?1.鍛煉小腿上的肌肉(分娩腳踩踏板時用到)
踮腳動作:雙手叉腰,兩腿分開與肩同寬,挺直身體,踮起腳1-2秒后慢慢恢復站穩,踮腳、恢復,交替進行。想增強運動效果,孕媽還可以有意識地收縮大腿的肌肉,感到大腿酸脹,就表明做到位了。
?2.鍛煉大腿上的肌肉?
靜靠墻蹲動作:背部保持與墻面緊貼,雙腳稍微分開,膝蓋與腳尖對齊,膝蓋彎曲,身體靠著墻往下蹲,非常理想的狀態是下蹲的程度可以達到大腿和小腿垂直。
剛開始練做不到沒有關系,能感覺到大腿發酸發脹就達到了鍛煉的效果。下蹲的時間要根據自己的感覺來定,撐不住了就靠著墻緩慢站起來,每次練習能逐漸延長下蹲的時間就可以。
?3.鍛煉上肢肌(分娩手抓產床向下使勁時會用到)
“ 招財貓 ” 式:非常方便的方法是這種徒手增肌的運動。首先,雙臂以招手的動作同時舉起,保持上臂與肩部齊平,后向前向下緩慢旋轉前臂,直到不能再繼續旋轉時,雙臂向后向上回到原來的位置,如此反復即可。
?4.鍛煉盆底肌?
凱格爾運動:這個運動非常推薦孕媽們學習,堅持鍛煉,一方面生孩子有力氣,另一方面產后不容易盆底松弛,能減少漏尿的尷尬。
第`一步:找到盆底肌
首先要找到盆底肌的位置。它在盆骨周圍,承托著尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等器官的肌肉群。
對于女性來說,要找到盆底肌有一個簡單易行的小方法:小便中途憋尿,感覺所用力收縮的肌肉位置,這里便是盆底肌。
第二步:運動前準備
在進行凱格爾運動之前,建議先去一次廁所,將膀胱排空,不然可能會在運動時感到疼痛或出現漏尿的尷尬情況。
第三步:運動開始
凱格爾運動包括幾種姿勢,非常簡單易行的一個,可以說這個動作不論什么時候,只要你想到了就能開始做。
如果以躺姿進行,躺下后,背部伸直,雙手放在身體兩側,膝蓋并攏后抬起,然后頭壓低,使脖子不要繃緊,集中注意力于盆底肌(通過上文中小技巧找到),收緊盆底肌,保持 5 秒再放松 10 秒,反復交替進行即可。
如果做完后,感到腰腹酸或痛,那說明做的不是凱格爾運動,收縮的肌肉弄錯了。
每天應該運動多久呢?
運動醫學建議 1 次運動半小時左右,1 周運動 3-5 次比較合適。當然,具體運動多久還需要根據孕媽的體力和狀態來調整。
運動需要注意什么?
運動雖好,但一定要注意安全:
穿著吸汗舒適的衣服和鞋子,并準備好水
動作應該以緩慢為主,運動后感覺有點兒累即可,不要太過于疲累
孕媽身體容易感到疲憊,注意不要勉強。出現任何呼吸不暢、暈眩、頭痛、腹痛等不適,應馬上停下來休息
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如果在產檢時,醫生囑咐孕媽要臥床休息,避免過多活動,那么小金還是建議孕媽媽們聽從醫囑,盡量減少運動哦
(注:本文部分文字及圖片源自網絡,如有侵權敬請告知,我們將及時更正、刪除,謝謝!)黃氏母嬰集團
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